Pilates mit Baby zu Hause

Trotz Corona - Pilates Übungen mit Baby für zu Hause

Wir bleiben zu Hause! Aber was machen wir den ganzen Tag? Wie wäre es mit Sport. 

Hier findest Du einige Pilates Übungen, die Du trotz Corona auch mit Deinem Baby oder Kleinkind zu Hause machen kannst. 

Die Übungen sind von der lizensierten Pilates Trainerin Katrin Schütz zusammengestellt und in ihren Kursen auch mit Kind ausgiebig getestet. Die Übungen sind für Anfänger super geeignet. Aber auch geübtere SportlerInnen werden durch die Intensivierungen herausgefordert. 

Wichtig

Achte bitte bei allen Übungen darauf den Beckenboden und den Bauchnabel anzuspannen, also nach innen und oben zu ziehen. Mache die Übungen so intensiv, wie es Dir gut tut, das ist der Sinn von Pilates. Bitte überfordere Dich nicht, vor allem wenn Dein Baby noch klein ist. Steigere die Intensität und die Zahl der Wiederholungen von Mal zu Mal. 

Denke auch daran, dass das Workout ebenso anstrengend für Dein Baby ist. Vor allem, wenn es sein Köpfchen halten muss. Gönnt Euch kleine Pausen, vielleicht mit einem Fingerspiel, wenn Ihr diese braucht. 

Atme gleichmäßig. Am besten mit der Pilates-Atmung: bei der Anstrengung ein und bei der Entspannung (Pause) aus. Ich nehme die Atmung gerne als Taktgeber der Bewegung, das heißt beim Ausatmen in eine Richtung, beim Einatmen zurück. Je langsamer Du die Übungen machst, desto intensiver und effektiver sind diese. 

Mehr Spaß für Dein Baby mit Rasseln oder Tüchern

Wenn Dein Kind schon etwas größer ist, musst Du es nicht unbedingt in die Übungen mit einbinden. Es hat wahrscheinlich einfach Spaß dabei zu sein und als extra Gewicht auf Dir herum zu klettern. Wenn Du dann noch eine Rassel oder ein Tuch in die Hand nimmst, wird Dein Kleines total begeistert sein.

Das erwartet Dich:

Ein Aufwärmen ist beim Pilates nicht zwingend notwendig, da die Übungen sehr langsam durchgeführt werden und die Verletzungsgefahr daher sehr gering ist. Es macht aber Sinn, die Gelenke vor dem Pilates zu mobilisieren zum Beispiel durch kreisen, dann fallen Dir die Übungen leichter. 

Die ersten beiden Pilates-Übungen (Twist und Mermaid) dienen ebenfalls der Mobilisation.

Weiter unten findest Du dann Übungen in 4 verschiedenen Positionen: 

  • Sitz
  • Rückenlage
  • Seitenlage
  • Vierfüßlerstand

Und ganz unten gibt es noch weiter Tipps um gut und fit durch die Corona Zeit zu kommen. 

Viel Spaß!

Aufwärmübungen / Mobilisation

Stell Dich stabil und aufrecht auf ein Bein. Umso weicher die Unterlage, umso schwieriger sind die Übungen. Du kannst Dich auch mit 2 Fingern an der Wand abstützen.

Übungen:

  • Fußgelenk kreisen und Zehen ran ziehen und öffnen
  • Unterschenkel vor und zurück schlenkern
  • langes Bein vor und zurück schwingen (der Fuß darf den Boden berühren)
  • 8er Schwingen mit dem langen Bein
  • Arme vor und zurück Schwingen oder 8er malen
  • Schultern rückwärts und vorwärts kreisen
  • Armkreisen in beide Richtungen, zuerst mit gebeugten Ellenbogen, dann mit langen Armen
  • Oberkörper aus den Schultern nach rechts und links drehen, die Arme mit schlenkern
  • nach vorne lehnen und langsam Wirbel für Wirbel Richtung nach vorne ab rollen. Arme und Kopf hängen lassen.

Pilates Übungen zum Aufwärmen

Twist (Drehung)

Der Twist, also die Drehung, ist eine klassische Pilates Übung. Du sitzt bequem und aufrecht. Entweder im Schneidersitz oder im sogenannten offenen Ringsitz. Dabei sind die Beine lang, Du lässt sie nach außen fallen und ziehst sie etwas zu Dir her. Dein Kleinkind sitzt auf oder neben Deinen Beinen und Du hast eine Rassel oder ein Tuch in den zur Seite lang ausgesteckten Armen. Oder Du nimmst Dein Baby zur Intensivierung der Übung auf den Arm oder in den Schalengriff (je weiter weg Du Dein Kleines hältst, je anstrengender wird es). Sitze so aufrecht Du kannst und stelle Dir vor ein Marionettenfaden zieht Dich am Scheitelpunkt Deines Kopfes nach oben. Beim Ausatmen spannst Du Beckenboden und Bauchnabel an und drehst Deinen Oberkörper abwechseln nach rechts und nach links.

2 Durchgänge à 10 Wiederholungen mit einer kleinen Pause

Das bringt’s: mobilisiert die Wirbelsäule und stärkt die Rückenmuskulatur

einfache Mermaid (Meerjungfrau)

Du sitzt wieder aufrecht im Schneidersitz oder offenen Ringsitz mit langgezogener Wirbelsäule. Diesmal darf Dein Baby neben Dir auf der Matte oder der Decke liegen. Du nimmst einen Arm nach oben. Achte darauf die Schulter trotzdem tief zu lassen und lasse viel Platz zwischen dem Ellenbogen und Deinem Ohr. Die andere Hand gleitet auf der anderen Seite am Boden entlang. Mit der Ausatmung und angespanntem Bauchnabel lehnst Du Dich nun zur Seite und dehnst diese. Deine Sitzbeinhöcker und Pobacken bleiben beide am Boden. Beim Einatmen richtest Du Dich wieder auf. Nach 10 Wiederholungen die Seite wechseln. Wenn Du die obere Hand zum Rasseln benutzt, hat Dein Kind noch mehr Spaß.

Das bringt’s: Dehnt die Seite und gibt Dir dadurch Raum zum Atmen. Stärkt die Rückenmuskulatur.
 

Pilates Übungen im Sitzen

Armbögen

Du startest wieder im offenen Ringsitz mit den Armen waagrecht nach vorne. Die Schultern bleiben tief. Nun stellst Du Dir vor, dass Deine Schulterblätter hinten an Deinem Rücken Richtung Boden gleiten und dabei gehen Deine Arme beim Ausatmen wie Bahnschranken senkrecht nach oben. Achte auch hier auf genügend Raum zwischen Ellenbogen und Ohren. Beim Einatmen senkst Du die Arme wieder. Dein Brustbein darf sich nicht nach vorne drücken. Mehr Spaß bringt wieder die Rassel oder Tücher, mehr Intensität bringen Gewichte. 

Zur Intensivierung der Übung nimmst Du Dein Baby im Schalengriff. Auch hier bleiben die Schultern tief und das Brustbein leicht innen. Beim Ausatmen und unter Spannung von Beckenboden und Bauchnabel hebst Du Dein Kleines über Deinen Kopf und wieder zurück. Zwischendurch kann Dein Baby kurz auf Deinen Beinen absitzen. Je gestreckter Deine Arme sind, je intensiver die Übung. 

2 Durchgänge à 10 Wiederholungen mit einer kleinen Pause

Das bringt’s: Stärkt Armmuskeln, Schultermuskeln und Rückenmuskulatur (wenn Du aufrecht sitzt)

Half Roll Back (halbes Abrollen)

Nun stellst Du die Füße auf und startest wieder im aufrechten Sitz. Dann drehst Du Deinen Oberkörper zu einer Seite, wie oben im Twist und rollst Di nach hinten ab. Hier ist es sehr wichtig, dass Du Deine Lendenwirbelsäule mit Deinen angespannten Bauchmuskeln stabilisierst. Dein Steißbein ziehst Du nach vorne zum Schambein und Dein Rücken bildet ein langgezogenes C. Dein Nacken bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, das heißt Du ziehst Dein Kinn weder zur Brust, noch streckst Du es nach oben. 

Wenn Deine Rectusdiastase geschlossen ist, kannst Du Dich auch gerade nach hinten Abrollen ohne Dich vorher nach rechts oder links zu drehen. Rolle aber nur soweit, dass Deine Füße am Boden stehen bleiben und Du keine Schmerzen in der Lendenwirbelsäule spürst.  

Dein Kind kannst Du als Zusatzgewicht auf dem Arm bei Dir am Körper haben oder wieder mit Rasseln oder Tüchern bespaßen. 

Einmal rechts und einmal links je 10 Wiederholungen mit einer kleinen Pause.

Beim letzten Mal kannst Du Dich auch komplett in die Rückenlage abrollen und gleich mit den Übungen in der Rückenlage 

Das bringt’s: Stärkt die schrägen und geraden Bauchmuskeln. 

 

Beim letzten Mal kannst Du Dich auch komplett in die Rückenlage abrollen und gleich mit den Übungen in der Rückenlage weitermachen. Zwischendurch machst Du Dich am Besten in Rückenlage ganz lang und dehnst Deine Bauchmuskeln, indem Du abwechselnd den rechten Arm und das linke Bein lang rausschiebst.

Pilates Übungen in der Rückenlage

Bridge (Schulterbrücke)

Für die Schulterbrücke stellst Du Deine Füße hüftschmal auf und achtest darauf auch die Knie während der ganzen Übung hüftschmal zu lassen. Bei der Ausatmung und der Anspannung von Beckenboden und Bauchnabel ziehst Du das Steißbein zum Schambein und drückst so die Lendenwirbelsäule in den Boden. Dann hebst Du die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel ab, bis Du die Hüfte ganz nach oben drückst. Bringe dabei nicht zu viel Gewicht auf Kopf und Nacken. 

Wenn Du die Übung intensivieren willst, kannst Du Dir natürlich Dein Baby (am besten in Rückenlage) auf die Oberschenkel legen. Zusätzlich oder statt dessen wird die Übung effektiver, wenn Du bei jedem Ausatmen abwechselnd den linken und rechten Fuß stärker in den Boden drückst. Beim Einatmen wieder entlasten. Wenn das gut klappt, kannst Du auch die Füße abwechselnd anheben und das Bein lang nach oben strecken. 

Achte bitte beim Abrollen darauf, das Steißbein als letztes wieder auf den Boden abzulegen, das heißt die Lendenwirbelsäule zu runden. Das ist zwar am Anfang nicht ganz einfach, aber bringt Beweglichkeit in der Wirbelsäule. 

3 mal Auf- und Abrollen mit 10 Einheiten halten, in Boden drücken oder abheben.

Das bringt’s: Stärkt die Pomuskeln und die Beinrückseite.

 Hip Rolls 

Nach einer kurzen Pause, ziehst Du die Knie zur Brust und schiebst diese dann wieder so weit weg, dass die Knie über der Hüfte stehen. Dein unterer Rücken also Deine Lendenwirbelsäule ist so etwas vom Boden abgehoben, das heißt Du bist ganz leicht im Hohlkreuz (Lendenlordose). Du kannst Dir auch vorstellen, dass Dich jemand mit einem Gummiband am Steißbein und am Scheitelpunkt des Kopfes ganz lang auseinander zieht. Solltest Du aber Schmerzen im unteren Rücken bekommen, kannst Du die Lendenwirbelsäule in den Boden drücken (Imprint). Dein Baby liegt auf Deinem Bauch oder fliegt auf Deinen Unterschenkeln. Dies geht natürlich nur, wenn es sein Köpfchen schon selbst halten kann und Du hältst es dann natürlich an den Händen fest. 

Zuerst drehst Du Deine Unterschenkel je fünfmal nach rechts und links. Dabei bleiben die Knie in der Mitte und Du behältst Dein kleines Hohlkreuz. Du kannst auch beide Knie gleichzeitig von Dir weg schieben und wieder ran holen. Sei hier bitte besonders vorsichtig, wenn Deine Rektusdiastase noch nicht geschlossen ist. 

Als nächstes bewegst Du beide Beine zusammen nach links und rechts, ebenfalls je fünfmal. Die Hüfte bleibt in der Mitte und Du ziehst die Beine aus dem Bauch wieder in die Mitte. Am besten Du bewegst die Beine jeweils bei der Ausatmung und hältst die Position, wenn Du einatmest. Die gegenüberliegende Schulter bleibt immer am Boden. Wenn Du Dein Kind noch auf den Unterschenkeln hast, kannst Du die Beine natürlich nicht so weit zur Seite neigen. 

Als letztes führst Du die Fersen abwechselnd Richtung Boden. Dabei muss Dein Bauch fest sein und die Rippen dürfen sich nicht Richtung Decke bewegen. Nach je 8 Wiederholungen stellst Du die Beine nacheinander wieder auf dem Boden ab.

Das bringt’s: Stärkt die tiefen und seitlichen und Bauchmuskeln.

umgekehrte Push-ups

Mit aufgestellten Beinen nimmst Dein Kleines nun in den Schalengriff. Hebe Dein Baby über Deinen Kopf nach oben und schiebe es so weit nach hinten wie Du es Dir zutraust. Wenn Du die Ellenbogen nah am Körper lässt, wird Dein Trizeps trainiert. Du kannst Dein Kind auch nach oben heben und in einer Acht nach rechts und links führen. Denk daran, dass diese Übung auch recht anstrengend für Dein Kind ist. 

Das bringt’s: Kräftigt den Trizeps, den Oberarm und die Schultern.

Pilates Übungen in der Seitenlage

In der Seitenlage legst Du Dein Kleines am besten einfach neben Dich auf die Matte oder die Decke. Am besten Du hältst auch gleich eine Rassel oder ein dünnes Tuch bereit, mit dem Du Deine Baby bespaßen kannst, wenn es zu langweilig wird. 

Achte in der Seitenlage immer darauf, dass Deine Hüfte wirklich senkrecht steht und nicht nach vorne oder nach hinten kippt. Auch Deine Schulterpartie sollte immer senkrecht sein, das heißt die Schultern immer übereinander. Wie immer beim Pilates sind die Schultern möglichst weit von den Ohren entfernt. 

Am geschicktesten ist es, wenn Du alle Pilates-Übungen der Seitenlage hintereinander auf einer Seite machst (natürlich mit Pausen) und Dich danach auf die andere Seite drehst. 

Beinpendel

In der Seitenlage kannst Du Deinen Kopf entweder auf Deinem gebeugten Arm ablegen oder den unteren Arm strecken und den Kopf ganz minimal anheben. Deine Beine liegen gebeugt im 90° Winkel. Etwas schwieriger wird es, wenn Du die Beine lang im 45° Winkel nach vorne streckst. Schiebe dann den oberen, freien Hüftknochen Richtung Mattenende, also von Deiner Schulter weg. Dadurch bekommst Du ein kleines Luftpolster zwischen der Matte und Deiner Hüfte. Dies gibt Dir mehr Stabilität.

Zunächst hebst und senkst Du das obere Bein in Deinem Atemrhythmus zehnmal (entweder gebeugt oder gestreckt). Achte darauf, dass sich Deine Hüfte nicht bewegt. Dann dürfte das Bein eigentlich maximal 18° nach oben gehen. 

Dann führst Du das Bein (gebeugt oder gestreckt) so weit es geht nach vorne und nach hinten. Auch hier darf sich die Hüfte nicht bewegen und auch nicht nach vorne kippen. Dein Rücken bleibt ganz lang und wird nicht rund. 8 Wiederholungen. 

Wenn Du noch mehr machen möchtest, führst Du Dein gestrecktes Bein ganz nach hinten (ohne nach vorne zu kippen). Dann bescheibst Du mit der Ferse kleine Kreise. 5x vorwärts und 5x rückwärts.

Das bringt’s: Stärkt die Po- und Beinmuskeln.

 Hüfte heben

Statt den Oberkörper abzulegen, stützt Du Dich nun auf Deinem Unterarm ab. Die Handfläche des stützenden Armes zeigt dabei nach oben Richtung Decke. Das ist ergonomischer für Deine Schulter. Drücke Dich so weit Du kannst nach oben. Mit der oberen freien Hand kannst Du Dich vorne abstützen oder auch Dein Kind unterhalten. 
Nun hebst und senkst Du Deine Hüfte. Lege die Hüfte dabei aber nicht wieder komplett ab.  Schwieriger wird es, wenn Du das obere Bein noch abhebst und lang streckst. Dann kannst Du auch das Beinpendel von oben noch in erhöhtem Schwierigkeitsgrad durchführen. 

Das bringt’s: Stärkt die Schulter und die seitlichen Bauchmuskeln.

Oberkörper aufdrehen

Aus der Position im Unterarmstütz kannst Du nun den Oberkörper aufdrehen. Diese Übung kannst Du entweder mit angehobener oder abgelegter Hüfte durchführen. Strecke Deinen oberen Arm nach oben zur Decke. Führe den Arm dann wieder nach unten unter Deinem Oberkörper durch und so weit wie möglich nach hinten. Nun wird Dein Rücken rund.  8-10 Wiederholungen im Atemrhythmus. Auch hier kannst Du das obere Bein abheben, um die Übung zu intensivieren. Natürlich ohne um zu kippen.
 

Das bringt’s: Stärkt die Schulter und die seitlichen Bauchmuskeln. Öffnet den Brustkorb.

Pilates Übungen im Vierfüßlerstand

Arme / Beine heben

Du startest auf allen Vieren. Die Schultern sind über den Handgelenken und weit von den Ohren entfern. Die Hüfte steht über den Knien. Deine Wirbelsäule und der Nacken sind möglichst weit in die Länge gezogen.  Als Vorbereitung kannst Du den Rücken nochmals runden (Katzenbuckel) und wieder durchhängen lassen. Wenn Du diese Bewegung immer weiter verkleinerst, solltest Du am Ende einen ganz langen Rücken haben.

Mit der Ausatmung spannst Du den Beckenboden an und entlastest die rechte Hand und das linke Knie von Deinem Gewicht. Dies ist keine echte Bewegung, das heißt Deine Hüfte oder Deine Schultern kippen dabei nicht. Aber Du merkst, wie Deine schrägen Bauch und Rückenmuskeln schon etwas anfangen zu arbeiten. Mit der Einatmung gibst Du wieder Druck auf Hand und Knie. Entlaste immer diagonal Hand und Knie im Wechsel. Nach 5 Wiederholungen auf jeder Seite schiebst Du die das rechte Knie, das vom Druck entlastet ist, mit dem Spann auf dem Boden entlang nach hinten. Dann schiebst Du die linke Hand ebenfalls am Boden entlang so weit nach vorne, dass die Schulter noch weit vom Ohr entfernt bleibt und nicht nach unten kippt. Nun hebst und senkst Du Arm und Bein gleichzeitig. Achte weiterhin darauf, dass Deine Hüfte und Deine Schultern parallel zum Boden bleiben. 

Wenn Du die Übung intensivieren willst, kannst Du auch Kreise mit Arm und Bein ausführen. Oder Dein Bein beugen und die Ferse zum Po ziehen beziehungsweise die Fußsohle Richtung Decke schieben. 

Das bringt’s: Stärkt die Schultern und den Rücken. Mit gebeugtem Bein auch Beinrückseite und Po. 

 Push Ups / Liegestützen

Wenn Du Deine Handgelenke etwas durch bewegt und ausgeruht hast, startest Du wieder im Vierfüßlerstand. Dein Kind darf zwischen Deinen Händen auf der Matte liegen, so dass Du ihm bei jeder Liegestütze einen kleinen Kuss geben kannst. 

Die Schultern stehen über den Handgelenken und Dein Rücken ist ganz langgezogen. Die Nase zeigt vor den Fingerspitzen Richtung Boden. Umso weiter Du Deine Nase nach vorne schiebst, umso intensiver die Liegestützen. Die Knie dürfen ruhig etwas weiter hinten sein. Umso weiter hinten, umso schwieriger. Du kannst auch die Knie anheben und in die Liegestütz Position gehen. 

Beim Einatmen spannst Du den Beckenboden an und beugst die Arme. Wenn Du die Ellenbogen zur Seite öffnest, trainierst Du Deine Brustmuskulatur. Für stillende Mütter ist es daher ratsam die Ellenbogen eng am Körper nach hinten zu beugen. So trainierst Du den Trizeps. Dieser wird im Alltag wenig genutzt, daher wird die Liegestütze so meist schwieriger. Beuge die Ellenbogen einfach ein kleines bisschen oder so weit es eben geht. Mit der Ausatmung drückst Du Dich wieder nach oben. Dein Rücken und Po bleiben ganz stabil, die Hüfte sinkt nicht ab, also Du hängst nicht durch. 

Das bringt’s: Trainert Trizeps und Schultern bzw. Brustmuskulatur.

 

Super, jetzt hast Du mein Pilates Programm erfolgreich gemeistert. Natürlich kannst Du Dir auch nur eine Position oder jeweils nur eine Übung pro Position zum Starten aussuchen. Achte aber darauf die Übungen zu variieren, damit alle Muskelgruppen gekräftigt werden. 

Wenn Du noch weiter trainieren möchtest, findest Du im Blog weitere Artikel, wie Du Dich auch mit dem Haushalt fit halten kannst. Oder Du machst einfach mal einen Spaziergang mit Deinem Kind in der Babytrage oder im Tragetuch

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